太りすぎを防ぐ10カ条

第１条：献立を決めてから買い物を
買い物は計画的に行い、衝動買いや空腹時の買い物は買いすぎる傾向となるので注意します。
第２条：１日２回食は避ける
１日２回では一度に多量摂取となる恐れがあり、多くとったエネルギーは貯蔵されます。
第３条：夜食はなるべく避ける
寝る前の食事は副交感神経がはたらいて貯蔵されますので、なるべく避けるか軽いものにします。
第４条：エネルギーの少ない食品の利用
生野菜、きのこ、海藻類などはビタミン、ミネラルも豊富で、見た目も満足させます。
第５条：少量ずつでも食品数は多く
１品だけで、、バランスのとれた食品はありません。食品数を多くすることによって、不足する栄養素が互いに補いあってバランスがとれます。
第６条：盛りつけ、調理は見た目を工夫して
小さめの容器や皿数を増やす、また食品によって薄切りや平らに並べる。皮や骨付き、殻つきの食品などを利用すれば、見た目が満足してエネルギー摂取を減らすことに役立ちます。逆にお寿司やおにぎり、炒飯などは量を少なく見せますので、つい食べすぎになりがちです。
第７条：味の濃いものは避ける
肥満と塩分摂取は正の相関があります。香辛料や塩分また糖分の多い味つけは、胃液の分泌を促し食欲を増進させますので、味は食品の持ち味を生かして、なるべく薄味にします。
第８条：目の届くところに甘い物などをおかない
すぐそばにケーキや菓子パン・スナック菓子やジュースなどがあるとつい手が出ます。これらは、糖分のみでなく脂肪や塩分の多いものもあり、１日の食品摂取ではバランスが偏ります。
第９条：ながら食いをしない
新聞やテレビを見ながら食べることは、無意識に食べ過ぎることになります。できるだけ家族揃って楽しく食べましょう。
第１０条：ゆっくり、よくかんで
食事をとると血糖値が高まり、脳の中枢神経を刺激して徐々に満腹感を高めます。早食いは、満腹感のブレーキがかかる前に必要以上摂取することになります。よくかんで、できるだけゆっくり食べることが、少しの食事で満足感を得るコツです。
（「くらしの中の健康づくり」より一部抜粋）